• 6.2.2024 •
Näin vaikutat itse vastustuskykyysi hyvillä valinnoilla
Vastustuskyky on monen asian summa, joka koostuu useista toisiinsa yhteydessä olevista kehon suojamekanismeista. Näitä mekanismeja voit parhaiten vahvistaa itse – omilla arkirutiineillasi on nimittäin yllättävän paljon vaikutusta vastustuskykyysi. Kaikkea ei onneksi tarvitse tehdä kerralla, ja jo pienilläkin muutoksilla voit saada paljon aikaan.
Omaa vastustuskykyä tulee usein mietittyä vasta silloin, kun flunssa jo kipristelee kurkussa ja nenä alkaa mennä tukkoon. Vastustuskykyä kannattaa kuitenkin alkaa vahvistaa ja pitää yllä jo huomattavasti ennen flunssakauden alkua.
Elä puhtaammin, mutta työnnä ajoittain kädet multaan
Hyvän hygienian perusperiaatteet ovat kaikille tuttuja jo kouluajoilta: Pese kädet vähintään silloin kun tulet ulkoa sisälle, vessakäynnin jälkeen ja ennen ruokailua. Yski hihaan tai nenäliinaan ja vältä koskemasta kasvoihisi turhaan. Koronapandemian aikaan neuvot muistuivat mieleen elävästi, ja ohjeet hyvään hygieniaan olivat esillä myös useissa julkisissa tiloissa. Hyvä hygienia estääkin mikrobien leviämistä ja tarttumista tehokkaasti ja toimii näin oman vastustuskykysi apurina. Lisäbuustia ennakoivaan vastustuskyvyn lisäämiseen saat myös sinkkiä sisältävästä ravintolisästä, sillä sinkki tukee immuunipuolustuksen toimintaa.
Liiallinen itsensä ja elinympäristönsä puunaaminen voi kuitenkin kääntyä myös itseään vastaan. Niin sanottu hygieniahypoteesi esittää, että liika puhtaus on vastustuskyvylle haitallista, sillä jatkuva asioiden desinfioiminen ja putsaaminen tuhoaa myös hyvät mikrobit elinympäristöstä. Tämän välttämiseksi kannattaakin liikkua luonnossa ja altistua vastustuskykyä ylläpitäville hyville mikrobeille. Luonnossa liikkuminen vähentää tutkitusti myös stressiä ja ulkoilu valoisaan aikaan auttaa ihoasi tuottamaan auringon UV-säteistä D-vitamiinia. Pimeässä pohjolassa D-vitamiinilisää kannattaa ulkoilun tukena nauttia myös lisäravinteena.
Pese kädet vähintään silloin kun tulet ulkoa sisälle, vessakäynnin jälkeen ja ennen ruokailua.
Syötkö kaikkia sateenkaaren värejä?
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on vastustuskyvyn kulmakivi, sillä ravinnon kautta saatavat vitamiinit ja hivenaineet ovat elintärkeitä hyvän vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Erilaisten trendiruokavalioiden viidakossa on joskus hankala tietää, minkälainen syöminen edistää terveyttä eniten. Virallisten ruokailusuositusten mukaan terveyttä ja vastustuskykyä edistävän ruokavalion voi koostaa monin eri tavoin, kunhan pidät mielessä muutaman perusasian. Kasvisten, marjojen ja hedelmien tulisi luoda ruokavalion perusta, ja proteiinin lähteiksi kannattaa valita kalaa, kanaa tai palkokasveja. Hyvä perussääntö on syödä kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä – voit esimerkiksi pysähtyä miettimään, muistatko kasvikset joka aterialla ja kaikissa sateenkaaren väreissä. Viljaksi kannattaa valita täysjyväviljaa ja maitotuotteiksi vähärasvaisia vaihtoehtoja. Tasapainoinen ruokavalio ylläpitää suoliston terveyttä, ja suoliston hyvä mikrobikanta estää taudinaiheuttajien tunkeutumista elimistöön.
Muista pitää huoli myös siitä, ettet terveellistä ruokavaliota noudattaessasi syö liian vähän rasvaa. Elimistö tarvitsee rasvaa muun muassa solujen rakennusaineeksi ja hormonitoiminnan ylläpitoon. 25-40 % päivittäisestä energiansaannista tulisi muodostua hyvistä rasvoista, kuten pehmeistä kasvirasvoista. Tätä pienempi rasvan määrä vaikeuttaa esimerkiksi rasvaliukoisten ja vastustuskyvylle tärkeiden vitamiinien, kuten D-vitamiinin imeytymistä. Myös allergiat tai muut ruokarajoitteet saattavat estää terveydelle tärkeiden vitamiinien riittävän saannin ruoasta, jolloin kannattaa harkita lisävitamiinien nappaamista purkista.
Lisää liikettä elämään
Sanonta “liike on lääke” pitää paikkansa monin eri tavoin. Säännöllisellä liikunnalla on monia vaikutuksia terveyteen, mutta harva osaa yhdistää liikuntaa suoraan vastustuskykyyn. Voikin ajatella, että vastustuskyvyn näkökulmasta liikunta on nimenomaan ennaltaehkäisevää lääkettä. Aktiivinen elämäntapa ja kestävyyskunto vaikuttavat merkittävästi esimerkiksi luuston, sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaan ja terveyteen, ja hyvin toimiva verenkierto jaksaakin kuljettaa tärkeitä ravintoaineita elimistössä. Liikkumisen jälkeen ihmisen parasympaattinen hermosto aktivoituu ja keho rentoutuu, mikä auttaa stressin hallinnassa ja unen laadussa – tärkeitä vastustuskyvyn voimistajia nekin. Liikunta lisää myös mielen hyvinvointia ja auttaa pysymään virkeänä, mikä puolestaan edesauttaa sitä, että jaksat kiinnittää ahkerammin huomiota oman terveytesi ja vastustuskykysi ylläpitoon.
Hyvä unihygienia huolehtii vastustuskyvystäsi
Ruuhkavuosien keskellä on joskus vaikeaa saada nukuttua riittävästi ja laadukkaasti. Hyvä uni on kuitenkin vastustuskykysi kannalta oikeaa elämän eliksiiriä, sillä nukkuessa hermosto ja keho lepäävät ja palautuvat. Unen aikana elimistösi tuottaa tulehdusta hillitseviä aineita ja terveydellesi tärkeitä vasta-aineita. Puolittaisilla unilla et jaksa myöskään liikkua tarpeeksi ja väsyneenä terveellisen ja monipuolisen ruokavalion noudattaminen on hankalampaa. Voit onneksi vaikuttaa unen laatuun ja kestoon esimerkiksi parantamalla unihygieniaasi: Rauhoita ilta nukkumisrutiineille ja sulje tietokone ja kännykkä tuntia tai paria ennen nukkumaanmenoa. Tee jotain sykettä laskevaa, venyttele tai lue kirjaa, ja koeta mennä sänkyyn ja herätä joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Valoisana vuodenaikana pimennysverhot auttavat nukahtamaan ja pimeänä vuodenaikana kirkasvalolamppu heräämään, jolloin kehosi tottuu tietynlaiseen unirytmiin.
Ota rennosti, ihan luvan kanssa
Tiedetään – helpommin sanottu kuin tehty. Joskus rentotuminen ja stressin vähentäminen on ihan yhtä vaikeaa kuin riittävä nukkuminenkin. Pieni stressi on ajoittain jopa hyödyllistä, mutta jatkuva stressaaminen on suorassa yhteydessä vastustuskykyysi, sillä stressi lisää kortisolin eli niin sanotun stressihormonin eritystä. Liiallinen kortisolintuotanto alentaa vasta-aineiden määrää, lisää tulehdusreaktioita kehossa ja heikentää unen laatua. Liian vähäiset unet taas lisäävät stressiä, ja kierre on valmis. Stressin lieventämisen ensiapuna on hyvä kokeilla kevyen liikunnan lisäksi esimerkiksi läsnäolo- ja meditaatioharjoituksia.
Stressin lieventämiseen voi kokeilla vaikka läsnäolo- ja meditaatioharjoituksia.
Tumppaa rööki - vastustuskykysi vihaa tupakointia
Syyt tupakoinnin lopettamiseen ovat moninaiset, eikä vastustuskyky ole niistä vähäisin. Tupakointi on terveydelle haitallista monella tapaa: se vahingoittaa limakalvoja, pitää yllä kehon tulehdusreaktioita, vanhentaa ihoa ja huonontaa verenkiertoa. Terve iho ja limakalvot taas muodostavat kehon ulkoisen vastustuskykypanssarin, joka torjuu infektioita. Jos siis tupakoit, tee itsellesi ja vastustuskyvyllesi palvelus ja lopeta sauhuttelu kokonaan.
Tehosta terveellisten elintapojen lisäksi vastustuskykyäsi Vida D-vitamiinilla, joka edistää luiden pysymistä normaaleina ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä Vida Sinkillä, joka yhdessä B6-vitamiinin kanssa edistää hermoston normaalia toimintaa.
Lähteet
Elimistön vastustuskyky, Lääkärikirja Duodecim 3.1.2024, Infektiosairauksien erikoislääkäri Veli-Jukka Anttila, https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01150
Terveyttä edistävä ruokavalio. Lääkärikirja Duodecim 20.4.2023, https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00935
D-vitamiini. Lääkärikirja Duodecim 10.7.2023, Professori Ilari Paakkari, https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044
Liikkumisen vaikutukset.UKK-instituutti, https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/